腰痛の予防には運動

腰痛に効果のある運動とは

腰痛対策に効果のある運動を紹介

腰痛の予防には日々の運動が効果的です。それも激しい運動ではなく、継続的に同じ力がかかる有酸素運動が適しています。例えば、ウォーキングや水泳、エアロビクスなどです。有酸素運動には筋肉の疲労を防ぐ効果があり、20分以上継続すると脂肪の燃焼が始まります。そういった性質が腰痛の予防に向いていると言えるでしょう。

できれば毎日1時間くらいウォーキングするのが理想です。背筋を伸ばして歩けば腹筋や背筋が鍛えられるので、腰をサポートする力が強化されます。けれども、忙しいと1時間も確保するのは難しいもの。それなら、自宅でもできる簡単な体操がお勧めです。

例えば「うつ伏せ反り体操」です。床にうつ伏せになり、両肘をついて上半身を胸まで起こし、背中を反らせながら腰を伸ばします。お腹は床につけたままです。この時、背中やお尻から力を抜けば、インナーマッスルに働きかけます。これを何回か繰り返しましょう。慣れたら腕をまっすぐ前に伸ばした状態で背中を反らせます。

似たような体操に、立ったまま両手を壁について足を広げて腰を反る「壁押し体操」があります。逆に、両腕で膝を抱えて胸に引き寄せながら寝転がったり、ゆりかごのように前後に揺れる体操は、腹筋を鍛えてお尻や背中をマッサージしてくれます。

もう少し本格的な筋トレをしたい時は「ブリッジ」が最適です。ブリッジと言ってもきれいなアーチを作る必要はありません。仰向けになって膝を立て、足と肩で支える要領で腰や背中を持ち上げます。この状態を最低でも15秒キープしましょう。この時、かかとの位置をお尻から離すと、背中が反らないので安心です。これを3回行います。

ブリッジの前に、太ももや腰、お尻に柔軟性が足りないと感じたら、ストレッチを行うと筋肉を傷めるのを防げます。

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